Для спины занятия

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Крепкая и сильная спина – залог здоровья на долгие годы. Ведь именно мышцы спины удерживают позвоночный столб в правильном положении, предотвращая изнашивание позвонков и появление хронических болей. Но как укрепить спину самостоятельно, не записываясь в спортзал и не прибегая к услугам дорогих инструкторов? Простые упражнения с гантелями помогут не только разогнуть спину и избавиться от хронической усталости, но и нарастить привлекательную мускулатуру.

Основы

4336910299

Гантели – самый доступный тренажер для занятий спортом на дому. Они позволяют эффективно работать со свободным весом, прокачивая широчайшие мышцы спины.

Заниматься с гантелями рекомендуется в следующих случаях:

загрузка...
  1. Вы новичок в силовых упражнениях. Возможно, физическая подготовка пока что не позволяет вам заниматься со штангой. Или же вы и вовсе не планируете переходить на большой вес, а просто хотите укрепить спину для собственного здоровья.
  2. Не желаете заниматься в тренажерном зале или не имеете такой возможности. Многие спортивные агрегаты из «тренажерок» сложны в освоении. При этом единственный тренажер, приближающийся по функциональности к гантелям – это «Хаммер», который редко встречается в наших спортклубах. Еще одно преимущество в том, что для зала нужно выделять время, а с гантелями можно заниматься тогда, когда удобнее именно вам.
  3. Перенесли травму и не можете выполнять базовые упражнения со штангой. Нагрузка от гантелей распределяется равномерно, риск надорваться куда меньше. Если вы качали спину ранее, но повредили мышцу или сухожилие, то довольно скоро сможете вернуться к тренировкам, просто заменив штангу гантелями.

Работа со штангой или на тренажерах дает меньший результат, чем занятия с гантелями. Это особенно актуально для тех, кто страдает от хронических болей в позвоночнике, но хочет раскачать широчайшие мышцы. Устраните фактор перегрузки больных мест из тренировок, и уже скоро вы заметите результат.

Таким образом, пары гантелей достаточно, чтобы привести спину в форму.

Конечно, с небольшим весом сильно увеличить объем грудной клетки или придать спине рельефность атланта не получится. Но если ваша цель – здоровье и равномерная прокачка мышц, то простые упражнения для спины с гантелями будут отличным решением.

Рекомендации

tyaga-gantelei-v-naklone

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, определите цели. Чего вы хотите достичь посредством регулярных тренировок? Вам важно восстановить спину или же только накачать мышцы? В зависимости от поставленной задачи будет ясно, нужно ли вам выполнять этот комплекс,или стоит подобрать другие упражнения.

Несколько полезных советов:

  1. Если раньше вы наращивали мускулатуру, занимаясь со штангой, то просто продолжайте тренироваться по своей обычной программе, заменив тяжелый снаряд на пару гантелей.
  2. Травмы также важно учитывать, поэтому выбирается исходное положение таким образом, чтобы травмированное место нагружалось по минимуму. Например, тягу гантели к поясу следует выполнять одной рукой за раз, упираясь при этом коленом об поверхность дивана или любой другой достаточно устойчивый предмет. Обязательно ориентируйтесь на ощущения: позвоночный столб, коленные чашечки и другие поврежденные места не должны перегружаться при выполнении движений.
  3. Если после выполнения стоячих упражнений болят колени, попробуйте перейти на сидячий вариант.
    ли не прекращаются? Приостановите проработку мышц и обратитесь к врачу. Возможно, индивидуальные особенности организма не позволяют вам заниматься с гантелями. В этом случае вам подберут другие тренажеры или посоветуют тренироваться без веса.

Не заставляйте себя и постарайтесь как можно скорее выяснить, в чем причина болей. Игнорирование неприятных ощущений может закончиться серьезной травмой.

Помните: вы тренируете спину. Следовательно, любые перегрузки в других участках тела, кроме спины и рук, свидетельствуют о том, что что-то идет неправильно.

Упражнения

a8af42f25223d3601b5fac429bc28bf1

Мышцам спины необходима серьезная нагрузка, иначе они не будут расти. Следовательно, упор нужно делать на простые, базовые движения, заставляющие мускулатуру работать по максимуму. Но сразу приступать к серьезным нагрузкам нельзя. Каждая тренировка должна проходить по следующей схеме:

  1. Разминка. Несложные упражнения на дыхание и пробуждение мышц. Можно выполнять обычную разминку, и в процессе взять в руки нетяжелые гантели (не более 5 кг каждая).
  2. Основная часть. Два базовых движения: тяга в наклоне к поясу и становая тяга. При желании можно добавить и другие упражнения.
  3. Заминка. Снаряды откладываются в сторону, выполняется спокойная растяжка. Это делается для того, чтобы предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Как было сказано выше, главных упражнений на спину, выполняемых с гантелями, всего два. Они дают достаточную нагрузку всем спинным мышцам и позволяют сформировать красивый рельеф при условии регулярного увеличения количества подходов. Постепенно движения могут стать для мышц слишком легкими. В этом случае нужно будет приобрести гантели потяжелее.

«Задерживаться» на одном весе не рекомендуется, так как внезапное исчезновение постепенно увеличивающейся нагрузки плохо влияет на мышцы.

Тяга в наклоне

Это движение позволяет расшевелить спину, добиться пробуждения атрофировавшихся мышц и набрать мышечную массу. Усилие должно приходиться на широчайшие мышцы спины. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение для спины, практикуемое с гантелями, рывком – это переносит всю нагрузку на позвоночный столб.

Существует 2 варианта движения:

  1. Согните в колене ногу, на которую перенесете свой вес, и положите ее на гимнастическую скамью или диван подходящего по высоте уровня. Закрепите свое положение, перенеся часть веса на опорную руку. Сгибайте противоположную руку с зажатой в ней гантелью в локте и поднимайте, чтобы снаряд достиг уровня пояса. Затем возвращайте ее в исходное положение. Выполняйте сгибы плавно, неторопливо, ощущая напряжение мышц.
  2. Не используйте скамью. Вместо этого встаньте на полусогнутую опорную ногу. Рукой можно упираться в любой устойчивый объект. Второй рукой выполняйте упражнение точно так же, как в предыдущем варианте.

Оба этих способа подходят для равномерного укрепления спинной мускулатуры. Выбирайте тот, который удобнее для вас. Выполните 6 подходов по 10 раз для каждой руки. Держите ровный темп и не забывайте: поднимать гантель на вдохе, опускать – на выдохе.

Становая тяга

i_087

Посетители спортзалов не жалуют это упражнение на спину, а также пресс с гантелями, поскольку его выполнять непросто – велик риск получить травму мышц или сухожилия. Но если вы занимаетесь с гантелями, то сможете регулярно делать это движение без подстраховывающего вас инструктора. При этом запястья не будут перегружаться и болеть, поскольку будут находиться в анатомически корректном положении.

Разделяют два варианта этого упражнения:

  1. Классическая тяга с пола. Встаньте прямо и положите гантели около ног. Опустите бедра перпендикулярно полу. Захватите гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Посмотрите вперед и выпрямите спину, не поднимаясь при этом вверх. Теперь распрямляйте ноги, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Руки с зажатыми гантелями должны оставаться на одном уровне с бедрами, поднимаясь вверх. На подъеме должно ощущаться усилие. Опускаясь обратно, выдыхайте.
  2. Румынская тяга, также известная как «мертвая». Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы снизить давление на позвоночник. Теперь опускайте только корпус, сгибаясь в талии. Постарайтесь, чтобы спина оказалась в положении, перпендикулярном полу. Руки при этом должны оставаться прямыми. Если вы занимаетесь недавно, выполняйте упражнение на слегка согнутых ногах. Максимальную нагрузку дает румынская тяга на прямых ногах. Эффективность упражнения можно повысить, самостоятельно напрягая ягодичные мышцы на каждом подъеме.

Классическую тягу можно использовать для разогрева, выполняя упражнение в 2–3 подхода по 5 раз в каждом с небольшим весом.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Мертвая тяга идеально подходит для укрепления спины, так как позволяет прокачать не только нижние мышцы торса. В работу активно вовлекаются трапециевидные и широчайшие мышцы. Румынская тяга выполняется с обычным весом, как центральное упражнение тренировки. Рекомендуется начинать с 6 подходов за тренировку, по 10 повторений в каждом.

 

Несложные упражнения для спины с гантелями

При занятиях фитнесом, большинство женщин пренебрегают спортивными снарядами, особенно гантелями. Они придерживаются мнения, что гантелями следует использовать в том случае, когда выполняются упражнения, рассчитанные на мышцы рук и плеч. Но это далеко не так. Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного каркаса спины, добавить отягощение, в виде данного снаряда, то эффект от занятий будет достигнут гораздо быстрее. А результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, позволяющие свободно переносить длительные физические нагрузки на позвоночник.

Занятия с гантелями

Противопоказания

Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины. Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.

Рекомендации

Для того чтобы не нанести вред своему здоровью, при выполнении упражнений с гантелями нужно обязательно следовать данным рекомендациям:

  • первые три занятия не должны длиться более 15 минут;
  • максимальное время тренировок для женщин составляет 40 минут;
  • упражнения желательно выполнять регулярно, с интервалом в 1 — 2 дня;
  • совмещение упражнений с гантелями, с обычной гимнастикой;
  • придерживаться правильного питания.

Занятия с гантелями

Для большего удобства, можно проконсультироваться с фитнес тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную на особенности организма и желаемый результат. Если чередовать занятия с гантелями и гимнастические упражнения, то мышцы будут иметь здоровый тонус, а тело прекрасный внешний вид.

Выполняя упражнения для спины с использованием гантелей, организм теряет много калорий. Для восстановления сил и нарастания мышц, требуется правильное питание. Поэтому рацион женщины, решившей укрепить мышцы спины, должен состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.

Как правильно выбрать гантели

Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.

Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.

Разминка

Упражнения на спину с гантелями, лучше всего начать с разминки. Она включает в себя несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы. Это подготовит мышцы к большей нагрузки и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировке, следует произвести и растяжку спины, Для этого подойдут наклоны, сгибания и потягивания в разные стороны.

Комплекс упражнений

Существует множество разнообразных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Ниже будет описан один из самых эффективных и популярных комплексов. С помощью выполняемых упражнений, возможно, задействовать не только мышцы спину, но и мышцы других частей тела.

Занятия с гантелями

Эти упражнения не требуют наличия особых навыков или гибкости. Они подойдут для любой женщины. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо помнить обо всех пунктах перечисленных выше. Нижеописанные упражнения являются основным комплексом физических занятий для укрепления спины:

  1. Для выполнения первого упражнения потребуется спортивный коврик (возможна замена на обычный). Лягте, прижмитесь спиной к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Обе руки вместе с гантелями сводим на уровне груди, при этом руки абсолютно прямые. Выполнять: шесть раз по два подхода.
  2. Следующее действие выполняется на спортивном коврике. Займите положение, лежа на животе с вытянутыми ногами, Взяв гантели, опускайте и поднимайте прямые руки. Следует выполнить в два подхода по шесть раз.
  3. Чтобы выполнить третье занятие: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держа в одной руке гантель, а второй опираясь на стул, сделайте небольшой наклон вперед. Затем сгибайте руку с гантелей. Выполняйте восемь раз по два подхода на каждую руку.
  4. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. В обеих руках по гантели. Согнув немного ноги, сделайте наклон вперед. Подтянув гантели до середины голени, займите исходное положение. Повторите пятнадцать раз по три подхода.
  5. Исходное положение остается прежним. В каждой руке находится по гантели. Немного согните ноги, при этом спина должна оставаться прямой. Разведите руки в стороны, приняв полностью горизонтальное положение. Вернитесь к исходной позиции. Следует выполнить два подхода по шесть раз.

Каждая женщина мечтает выглядеть прекрасно. Но для этого ей требуется постоянно поддерживать себя в форме. Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины с гантелями, это залог не только красивой фигуры и правильной осанки, но и замечательная профилактика различным заболеваниям спины.

Добавить комментарий